Kehamilan bukanlah sebuah alasan bunda untuk tidak melakukan aktivitas. Pada saat hamil, tubuh menghasilkan hormon relaksin yang berfungsi untuk melemaskan otot tubuh guna mempersiapkan persalinan. Bunda bisa melakukan beberapa jenis olahraga yang dapat membantu melancarkan proses persalinan seperti senam hamil.
Senam hamil merupakan olahraga yang dilakukan untuk melatih kelenturan, kekuatan dan melancarkan aliran darah yang dikhususkan untuk ibu hamil. Kegiatan tersebut tentunya sangat aman untuk dilakukan pada semua usia kehamilan. Selain itu, gerakan-gerakannya pun cukup sederhana dan tidak terlalu beresiko terjadinya cedera.
Manfaat senam hamil
Selain dapat meningkatkan kebugaran pada ibu hamil, kegiatan ini juga memiliki beberapa manfaat lain yang baik bagi bunda, diantaranya:a. Menjaga berat badan agar tetap stabil
b. Mencegah stres selama masa kehamilan
c. Mengencangkan otot tubuh
d. Memperkuat sendi dan tulang
e. Mengurangi rasa nyeri selama masa kehamilan
f. Mencegah komplikasi pada kehamilan
g. Membantu melancarkan proses persalinan
h. Membuat tidur menjadi lebih nyenyak
Gerakan senam hamil yang aman untuk ibu hamil
1. Tailor pose
Tailor pose atau duduk bersila adalah gerakan senam hamil yang cukup mudah serta bermanfaat untuk melenturkan otot paha dan panggul. Jika dilakukan dengan benar gerakan ini dapat mengurang rasa nyeri pada punggung bagian bawah.Cara melakukan:
a. Posisikan tubuh diatas matras
b. Duduk bersila dengan lutut yang ditekuk dan kedua telapak kaki yang saling bersentuhan
c. Condongkan tubuh kedepan dengan posisi yang lurus
d. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula
e. Lakukan beberapa kali hingga punggung bagian bawah terasa regang
2. Squat hamil
Gerakan senam hamil yang satu ini cukup mudah dan bisa dilakukan tanpa peralatan apapun. Squat hamil dapat membantu meringankan nyeri pada punggung bagian bawah dan membantu membuka jalan lahir bayi.Cara melakukan:
a. Berdiri tegak dengan kaki yang dibuka selebar bahu
b. Posisikan kedua tangan didepan dada
c. Tekuk kedua lutut hingga kaki terbuka lebar
d. Kemudian kembali pada posisi semula dan ulangi gerakan tersebut
3. Wall push up
Wall push up atau push up dinding adalah gerakan senam yang dapat melatih kekuatan otot dada dan otot trisep dibagian lengan atas. Gerakan ini cukup mudah karena bunda hanya menggunakan dinding sebagai tumpuan.Cara melakukan:
a. Berdiri tegak dengan tubuh menghadap ke dinding
b. Buka kaki selebar bahu
c. Letakan kedua telapak tangan pada dinding
d. Tekuk siku secara perlahan hingga tubuh condong kedepan
e. Pastikan punggung tetap dalam posisi yang lurus
f. Kemudian kembali pada posisi semula dan ulangi gerakan tersebut
4. Pose kupu-kupu
Pose kupu-kupu hampir mirip dengan pose tailor, tetapi pada gerakan ini tubuh tetap dalam posisi yang diam. Gerakan ini juga sangat cocok dilakukan untuk bunda yang sudah memasuki usia kehamilan trimester ketiga. Gerakan tersebut dapat membuka jalan lahir sehingga bayi cepat masuk panggul. Cara melakukannya:a. Duduk dengan posisi yang nyaman diatas matras
b. Duduk bersila dengan kedua telapak kaki saling bersentuhan
c. Kunci kedua telapak kaki menggunakan tangan
d. Tarik napas dan buang secara perlahan hingga tubuh terasa kebih rileks
5. Step up
Untuk melakukan step up, bunda bisa menyiapkan anak tangga atau bangku kecil yang kuat dan tidak licin sebagai pijakan. Gerakan ini dapat membantu menguatkan otot panggul, paha belakang, betis dan kaki.Cara melakukan:
a. Berdiri dengan santai didekat dinding agar bisa berpegangan
b. Naik ke pijakan dengan kaki kanan atau kiri
c. Pastikan punggung dalam posisi yang lurus
d. Ulangi langkah tersebut dengan kaki yang bergantian
6. Quadruped cow/cat
Quadruped cow/cat adalah gerakan senam hamil yang cukup mudah dilakukan tanpa menggunakan peralatan apapun. Selain dapat memperkuat otot perut, kegiatan ini dapat membantu melancarkan aliran darah dan membuat punggung terasa lebih rileks.Cara melakukan:
a. Posisikan tubuh seperti sedang merangkak
b. Tarik napas dengan posisi kepal melihat keatas
c. Kemudian hembuskan sambil melengkungkan punggung dan dekatkan dagu kearah dada
d. Lakukan gerakan tersebut secara berulang
Nah bunda, itulah beberapa gerakan senam hamil yang mudah dan aman untuk dilakukan oleh ibu hamil. Meskipun bisa dilakukan sendiri dirumah, untuk mengurangi resiko cedera bunda bisa melakukan senam hamil bersama instruktur senam yang berpengalaman.
Jika bunda mengalami masalah pada saat melakukan senam hamil karena ada beberapa gerakan yang salah atau tidak tepat pada saat dilakukan, untuk mengatasinya bunda bisa beristirahat sejenak atau lakukan pemeriksaan secara langsung dengan dokter bila diperlukan.
