Anemia dapat dicegah dengan mencukupi kebutuhan nutrisi harian, seperti vitamin C, vitamin B12, zat besi, dan folat di dalam tubuh. Tak selalu dari suplemen tambah darah, berbagai nutrisi tersebut bisa diperoleh dengan mengonsumsi makanan bergizi.
Anemia dapat menyebabkan gangguan dalam penyaluran nutrisi dan oksigen ke seluruh tubuh. Sebab, jumlah hemoglobin atau sel darah merah yang berperan untuk mengedarkan kedua zat tersebut tidak tercukupi. Tidak heran jika penderita anemia bisa mengalami pusing, lemah, sakit kepala, mudah lelah, hingga jantung berdebar-debar.
Pada umumnya, anemia disebabkan oleh kurangnya asupan zat besi, sehingga kondisi ini dikenal dengan anemia defisiensi besi. Selain itu, anemia bisa disebabkan oleh menstruasi, kehamilan, efek samping pengobatan, serta kondisi medis tertentu.
Anemia yang disebabkan oleh kurangnya nutrisi, khususnya zat besi dapat dicegah. Salah satu cara untuk mencegahnya adalah dengan mengonsumsi makanan bergizi.
Makanan Bernutrisi untuk Mencegah Anemia
Umumnya, anemia defisiensi besi terjadi ketika seseorang tidak mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi dalam jumlah yang cukup. Hal ini biasa disebabkan oleh beberapa hal, misalnya cara diet yang salah, menerapkan pola makan vegetarian, hingga keterbatasan untuk memperoleh makanan bernutrisi.Tidak hanya zat besi, Anda perlu memenuhi kebutuhan nutrisi lainnya untuk mencegah anemia. Berikut adalah beberapa cara mencegah anemia dengan mengonsumsi makanan bernutrisi yang perlu diterapkan:
1. Mengonsumsi Makanan yang Tinggi Zat Besi
Mengonsumsi makanan dengan kadar zat besi cukup tinggi dapat dilakukan sebagai cara mencegah anemia. Zat besi ini merupakan mineral yang berperan penting dalam tubuh, termasuk untuk mengangkut serta mendistribusikan oksigen dalam darah.Untuk memenuhi kebutuhan zat besi Anda bisa mengonsumsi beberapa makanan dan buah-buahan, seperti:
a. Daging tanpa lemak
b. Telur
c. Bayam
d. Kangkung
e. Buncis
f. Brokoli
g. Kentang
h. Kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang polong, dan kacang almond
i. Makanan yang diperkaya zat besi, seperti susu, roti gandum, dan sereal
Anda bisa memenuhi kebutuhan harian tubuh akan zat besi sebesar 9-18 miligram dengan mengonsumsi beberapa makanan diatas. Namun, kadar besi yang terlalu banyak juga tidak baik untuk tubuh.
2. Mengonsumsi Makanan yang Mengandung Vitamin C
Cara mencegah anemia yang bisa Anda lakukan berikutnya adalah mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C. Vitamin ini sangat penting untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh, terutama zat besi yang berasal dari buah, sayur, serta kacang-kacangan.Berikut ini adalah beberapa makanan mengandung vitamin C yang bisa Anda konsumsi untuk mencegah anemia, diantaranya:
a. Lemon
b. Pepaya
c. Jambu biji
d. Jeruk
e. Brokoli
f. Kiwi
g. Melon
h. Stroberi
i. Tomat
Namun, mengonsumsi vitamin C secara berlebihan juga bisa menimbulkan beberapa efek samping, seperti rasa mual, sakit perut, bahkan kenaikan asam lambung. Oleh karena itu, cukup mengonsumsi vitamin C sebanyak 75-90 miligram saja per hari.
3. Mengonsumsi Makanan yang Mengandung Vitamin B12
Kekurangan asupan vitamin B12 juga bisa membuat Anda menderita anemia. Tidak hanya zat besi, tubuh membutuhkan vitamin B12 untuk memproduksi sel darah putih, sel darah merah, dan trombosit.Ketika kebutuhan vitamin B12 tidak tercukupi, sel darah dalam tubuh Anda tidak dapat diproduksi dengan optimal. Akibatnya, sel darah menjadi mudah rusak hingga menyebabkan anemia.
Karena tubuh tidak mampu memproduksi vitamin B12 secara alami, Anda bisa mendapatkannya dari makanan. Berikut ini beberapa produk hewani dengan kandungan vitamin B12 yang bisa Anda konsumsi, diantaranya:
a. Daging sapi
b. Daging ayam
c. Jeroan, terutama hati
d. Ikan, termasuk ikan salmon, tuna, dan sarden
e. Kerang
f. Susu beserta produk olahannya, seperti keju dan yogurt
g. Telur
Kebutuhan harian vitamin B12 untuk tubuh adalah sebanyak 4 mikrogam per hari. Namun, Anda tidak disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya akan vitamin B12 secara berlebihan karena dapat menimbulkan efek samping, seperti mual, sakit kepala, muntah, diare, sakit perut, maupun kesemutan pada tangan atau kaki.
4. Mengonsumsi Makanan yang Mengandung Asam Folat
Asam folat atau vitamin B9 merupakan nutrisi yang perlu Anda penuhi sebagai salah satu upaya untuk mencegah anemia. Asam folat dapat membantu tubuh untuk memproduksi sel darah merah yang sehat, sama hal nya seperti vitamin B12.Berikut adalah beberapa jenis makanan kaya akan folat:
a. Hati sapi
b. Telur
c. Sayuran hijau, seperti bayam dan brokoli
d. Kacang-kacangan, termasuk kacang merah dan kacang polong
e. Pisang
f. Pepaya
g. Alpukat
h. Jeruk
Karena tubuh tidak dapat menyimpan kelebihan vitamin B, termasuk B9 dan vitamin B12, Anda tidak boleh mengonsumsinya melebihi 400 mikrogram per hari.
5. Membatasi Konsumsi Kafein
Mengonsumsi minuman yang mengandung kafein, seperti kopi dan teh bisa menghambat proses penyerapan zat besi. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk membatasi konsumsi kafein guna mencegah terjadinya anemia.Selain mengonsumsi makanan bernutrisi, Anda bisa mengonsumsi suplemen penambah darah untuk mencegah anemia. Namun, Anda disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter agar mendapatkan dosis yang tepat dan sesuai dengan kondisi Anda. Mengonsumsi suplemen penambah darah secara sembarangan dapat menimbulkan efek samping berupa sakit perut, diare, dan mual.
Apabila kebutuhan tubuh akan berbagai nutrisi yang telah disebutkan di atas sudah terpenuhi, tetapi kondisi kekurangan darah tersebut Anda derita, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter agar mendapatkan penanganan yang sesuai.
