Kekurangan asupan zat besi dapat menyebabkan anemia dan gejala lain seperti kelelahan. Anda tidak perlu khawatir jika merasa tubuh kekurangan zat besi, sebab ada banyak jenis makanan yang dapat dijadikan pilihan untuk membantu anda dalam memenuhi kebutuhan zat besi harian, diantaranya:
1. Daging merah
Dalam 100 gram daging merah mengandung setidaknya 2,7 mg zat besi, yang merupakan 15% dari DV. Daging merah juga kaya akan protein, seng, selenium dan beberapa jenis vitamin B. Para peneliti mengungkapkan, orang yang rutin mengonsumsi daging merah resiko untuk mengalami anemia sangat rendah.2. Jeroan
Daging organ, seperti hati, ginjal, otak, dan jantung adalah jenis makanan yang kaya akan zat besi. Dalam 100 gram hati sapi terdapat sekitar 6,5 mg zat besi. Daging organ juga mengandung jenis nutrisi lainnya, seperti vitamin B, vitamin A, tembaga, dan selenium. Selain itu, jeroan merupakan salah satu sumber kolin yang baik untuk kesehatan otak dan hati.3. Kerang
Hampir semua jenis kerang tinggi zat besi, tetapi kerang, tiram, dan remis adalah sumber zat besi yang sangat baik. Dalam 100 gram kerang terkandung 3 mg zat besi atau sekitar 17% dari kebutuhan harian. Zat besi pada kerang adalah jenis zat besi heme (hewani), yang mudah diserap oleh tubuh. Kandungan nutrisi didalam kerang juga telah terbukti mampu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menjaga kesehatan jantung.4. Bayam
Didalam 100 gram bayam mentah terdapat sekitar 2,7 mg zat besi yang setara dengan 15% dari kebutuhan harian. Bayam termasuk ke dalam jenis zat besi non-heme yang tidak dapat diserap dengan baik oleh tubuh. Namun, berkat kandungan vitamin C didalam bayam sangat membantu pada proses penyerapan tersebut.5. Kacang-kacangan
Beragam jenis kacang-kacangan, seperti kacang hitam, polong, lentil, kedelai dan kacang merah adalah sumber zat besi yang baik. Pada 198 gram kacang lentil yang telah dimasak, mengandung 6,6 mg zat besi. Mengonsumsi 86 gram kacang hitam matang, juga dapat memberikan 1,8 gram zat besi atau setara dengan 10% kebutuhan harian.Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes dan menurunkan berat badan. Agar penyerapan zat besi dapat maksimal, anda dapat mengonsumsi kacang-kacangan bersama makanan yang tinggi vitamin C, seperti sayuran hijau, tomat atau jeruk.
6. Brokoli
Satu cangkir brokoli matang atau sekitar 156 gram, terdapat setidaknya 1 mg zat besi. Sama seperti bayam, brokoli juga mengandung vitamin C yang dapat membantu tubuh untuk menyerap zat besi dengan baik. Didalam brokoli juga menyediakan sekitar 5 gram serat serta vitamin K yang dipercaya dapat melancarkan pencernaan dan menjaga kesehatan tulang.7. Ikan
Ikan adalah makanan yang sangat bergizi dan mengandung banyak zat besi, terutama ikan tuna. Pada 85 gram tuna kalengan, mengandung 1,4 mg zat besi atau sekitar 8% dari kebutuhan harian. Ikan juga kaya akan asam lemak omega 3 yang telah terbukti mampu meningkatkan daya tahan tubuh dan kesehatan otak.8. Cokelat hitam
Selain memiliki rasa yang manis dan lezat, cokelat hitam juga ternyata memiliki jenis nutrisi penting, seperti zat besi. Satu prosi coklat hitam atau sekitar 28 gram mengandung 3,4 mg zat besi yang merupakan 19% dari kebutuhan harian. Sebuah studi mengatakan bahwa cokelat hitam memiliki antioksidan dan serat prebiotik yang dapat menjaga kesehatan usus. Cokelat juga sangat bermanfaat bagi penderita kolesterol, karena dapat mengurangi resiko serangan jantung dan stroke.9. Tahu
Tahu merupakan makanan olahan dari kedelai yang sangat terkenal dikalangan masyarakat. Didalam 126 gram tahu, menyediakan 3,4 mg zat besi atau setara dengan 19% dari kebutuhan harian. Tahu juga mengandung seyawa isoflavon yang unik dan dipercaya dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes serta menurunkan resiko penyakit jantung.Itulah beberapa informasi mengenai jenis makanan sehat yang mengandung zat besi. Jika kebutuhan zat besi anda tidak tercukupi dengan beberapa jenis makanan seperti diatas, anda bisa mengonsumsi suplemen zat besi untuk membantunya.
