Ini 4 Risiko Duduk Terlalu Lama pada Ibu Hamil, Begini Tips Menghindarinya
Selama masa kehamilan, tubuh wanita mengalami banyak perubahan signifikan, dan kebutuhan akan istirahat menjadi sangat penting. Namun, tak jarang ibu hamil menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk, baik karena tuntutan pekerjaan maupun aktivitas sehari-hari. Padahal, duduk terlalu lama saat hamil dapat menimbulkan berbagai efek negatif yang bisa mengganggu kesehatan ibu dan kenyamanan janin. Memahami risiko-risiko ini dan mengetahui solusinya adalah langkah penting untuk menjaga kehamilan tetap sehat dan nyaman.
1. Meningkatkan Risiko Nyeri Punggung dan Panggul
Duduk dalam waktu yang lama dapat memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang dan panggul. Selama kehamilan, bobot tubuh bertambah dan ligamen di area panggul melunak akibat hormon relaksin, membuat ibu hamil lebih rentan mengalami nyeri, terutama pada punggung bagian bawah. Posisi duduk yang tidak tepat atau terlalu lama akan memperburuk kondisi ini, menyebabkan ketidaknyamanan yang persisten. Solusinya, gunakan bantal penyangga di punggung bagian bawah untuk menjaga postur tubuh tetap lurus, dan pastikan posisi lutut lebih rendah dari panggul. Pilihlah kursi dengan sandaran yang baik dan hindari duduk di sofa yang terlalu empuk yang bisa membuat punggung melengkung.
2. Memperlambat Sirkulasi Darah
Duduk statis dalam waktu yang lama dapat memperlambat aliran darah, terutama di area kaki dan pergelangan kaki. Kondisi ini sering kali menyebabkan pembengkakan atau edema, yang merupakan masalah umum pada ibu hamil. Selain itu, sirkulasi yang buruk juga meningkatkan risiko terbentuknya gumpalan darah atau tromboemboli vena, sebuah kondisi serius yang perlu diwaspadai. Untuk mengatasinya, ibu hamil disarankan untuk berdiri dan berjalan-jalan singkat setiap 30-60 menit. Lakukan juga peregangan ringan seperti memutar pergelangan kaki atau menggerakkan jari-jari kaki. Saat duduk, usahakan naikkan kaki di atas bangku atau tumpuan lain untuk membantu aliran darah kembali ke jantung dan mengurangi pembengkakan.
3. Menyebabkan Perut Tertekan dan Sesak Napas
Posisi duduk yang tidak ideal, seperti membungkuk ke depan, dapat menekan perut dan rahim, sehingga menimbulkan rasa tidak nyaman dan membatasi ruang gerak janin. Lebih jauh lagi, posisi ini juga dapat menekan diafragma, organ yang berperan penting dalam pernapasan. Akibatnya, ibu hamil bisa merasa sesak napas atau napas terasa lebih pendek. Solusinya, selalu usahakan duduk tegak dengan bahu rileks dan punggung lurus. Lakukan peregangan dada dan tarik napas dalam-dalam secara teratur untuk membantu memperlancar aliran udara. Jika pekerjaan mengharuskan Anda duduk, pastikan meja kerja berada di ketinggian yang nyaman agar Anda tidak perlu membungkuk.
4. Mengganggu Kualitas Tidur
Rasa tidak nyaman dan nyeri yang diakibatkan oleh duduk terlalu lama sering kali berlanjut hingga malam hari. Nyeri punggung, kram kaki, dan pembengkakan dapat membuat sulit untuk menemukan posisi tidur yang nyaman. Kurang tidur pada ibu hamil dapat berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental, meningkatkan stres, dan mempengaruhi energi harian. Untuk mengatasinya, selain sering bergerak di siang hari, gunakan bantal hamil atau bantal biasa untuk menyangga tubuh saat tidur agar posisi lebih nyaman dan mengurangi tekanan pada titik-titik nyeri. Lakukan juga pijatan ringan atau mandi air hangat sebelum tidur untuk membantu mengendurkan otot-otot yang tegang.
Sebagai solusi menyeluruh, penting bagi ibu hamil untuk mengombinasikan periode duduk dengan aktivitas fisik ringan yang direkomendasikan dokter, seperti berjalan kaki, yoga prenatal, atau peregangan ringan. Mendengarkan isyarat tubuh dan menyesuaikan posisi duduk secara berkala adalah kunci untuk menjaga kesehatan dan kenyamanan selama masa kehamilan, memastikan bahwa Anda dan bayi Anda tetap sehat hingga hari persalinan tiba.
