Ini 7 Cara Menghilangkan Pusing Akibat Terlalu Lama Main HP dan Gadget
Pusing atau sakit kepala setelah terlalu lama menatap layar ponsel dan perangkat digital kini menjadi keluhan yang semakin sering terjadi. Kondisi ini dikenal sebagai Digital Eye Strain atau Cyber Sickness, yaitu kelelahan mata dan otak akibat paparan cahaya biru serta fokus jarak dekat dalam waktu panjang. Mata dipaksa bekerja ekstra mengikuti tampilan layar yang terus berubah, sementara otot leher dan kepala menegang karena posisi tubuh yang minim bergerak. Jika diabaikan, keluhan ini berisiko memicu migrain berkepanjangan hingga gangguan penglihatan. Karena itu, pengaturan waktu layar dan kebiasaan istirahat yang tepat menjadi kunci menjaga kesehatan kepala dan mata.
Berikut ini 7 cara efektif dan medis yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi serta mencegah pusing akibat penggunaan gadget secara berlebihan:
1. Terapkan Aturan 20-20-20
Ini adalah teknik paling sederhana namun paling direkomendasikan oleh ahli mata. Setiap 20 menit sekali, alihkan pandangan dari layar gawai. Fokuslah pada benda yang berjarak sekitar 20 kaki (6 meter) selama minimal 20 detik. Cara ini membantu otot mata untuk relaksasi dan kembali ke posisi alaminya, sehingga mencegah ketegangan saraf yang sering kali menjalar menjadi rasa pusing di area dahi dan pelipis.
2. Atur Kecerahan Layar dan Aktifkan Blue Light Filter
Cahaya biru yang dipancarkan oleh layar ponsel memiliki energi tinggi yang dapat memicu kelelahan visual dan menghambat produksi melatonin. Sesuaikan kecerahan layar agar tidak terlalu kontras dengan pencahayaan ruangan. Di tahun 2026, hampir semua gawai memiliki fitur Blue Light Filter atau Night Mode. Aktifkan fitur ini sepanjang hari untuk mengurangi beban kerja mata dalam memproses cahaya tajam, sehingga risiko sakit kepala dapat diminimalisir.
3. Perbaiki Postur Tubuh (Avoid Text Neck)
Sering kali pusing bukan berasal dari mata, melainkan dari saraf leher yang tertekan karena posisi menunduk saat main HP (text neck). Posisi ini membebani tulang belakang dan otot leher, yang kemudian mengirimkan sinyal nyeri ke kepala. Pastikan posisi gawai sejajar dengan mata (eye level) agar leher tetap tegak. Relaksasikan bahu Anda dan hindari posisi membungkuk dalam waktu lama.
4. Jaga Jarak Pandang Ideal
Jarak yang terlalu dekat antara mata dan layar memaksa otot siliaris mata berkontraksi secara maksimal. Jarak aman yang disarankan adalah sekitar 40 hingga 50 centimeter. Jika teks terasa terlalu kecil, jangan mendekatkan ponsel ke wajah, melainkan perbesarlah ukuran font pada pengaturan gawai Anda. Jarak yang pas akan mengurangi ketegangan saraf kranial yang memicu rasa pening.
5. Lakukan Peregangan Leher dan Bahu
Jika pusing mulai terasa, segera letakkan gawai Anda dan lakukan peregangan ringan. Putar leher secara perlahan ke kiri dan kanan, serta tarik bahu ke belakang. Hal ini berfungsi untuk melancarkan aliran darah ke otak yang mungkin terhambat karena ketegangan otot. Aliran oksigen yang lancar ke kepala akan membantu meredakan pusing dengan lebih cepat tanpa bantuan obat-obatan.
6. Jaga Hidrasi Tubuh
Tanpa disadari, saat asyik bermain gawai, kita sering lupa minum air putih. Dehidrasi ringan dikombinasikan dengan paparan layar adalah kombinasi sempurna untuk memicu sakit kepala hebat. Air putih membantu menjaga konsentrasi dan kelembapan mata (mencegah mata kering). Pastikan Anda selalu menyediakan air minum di dekat Anda saat harus bekerja atau bermain dengan gawai dalam waktu lama.
7. Batasi Penggunaan Sebelum Tidur dan Gunakan Kacamata Anti-Radiasi
Satu jam sebelum tidur, sebaiknya Anda sudah melepaskan diri dari gawai. Paparan layar di malam hari merusak ritme sirkadian dan kualitas tidur, yang ujung-ujungnya menyebabkan pusing saat bangun pagi. Jika pekerjaan mengharuskan Anda menatap layar seharian, penggunaan kacamata dengan lensa anti-radiasi bisa menjadi perlindungan tambahan untuk memfilter spektrum cahaya berbahaya yang memicu stres oksidatif pada mata.
